¿PUEDO REEMPLAZAR LAS PROTEÍNAS ANIMALES POR PROTEÍNAS VEGETALES?

Todo el mundo está de acuerdo en que nuestro cuerpo necesita proteínas. Sin embargo, pocas personas saben que las proteínas animales se pueden sustituirse fácilmente por proteínas de origen vegetal. Las ideas preconcebidas persisten y muchas veces olvidamos que una dieta rica en plantas aporta muchos beneficios al organismo.

Proteínas animales y vegetales: desentrañando lo real de lo falso.

Mito #1: Las proteínas animales son completas y de alta calidad

Esta idea recibida es bastante cierta. Las proteínas en realidad están formadas por aminoácidos. Se hace una distinción entre aminoácidos no esenciales, semiesenciales y esenciales (también llamados esenciales). Estos últimos, en número de 8, se adquieren a través de la alimentación y, en particular, de la ingesta de proteínas. Permiten que el organismo sintetice las proteínas necesarias para el buen funcionamiento del organismo. También sirven como hormonas, precursores de enzimas y neurotransmisores. Lo necesitamos para una gran cantidad de procesos metabólicos como la constitución de los tejidos, especialmente los músculos.

Las diferentes carnes contienen todos estos 8 aminoácidos, razón por lo que se dice que las proteínas animales son “completas” o de “calidad”.

Mito #2: Hay poca proteína en los alimentos vegetales

Esta idea recibida es falsa. ¡El contenido de proteínas de algunos alimentos vegetales es equivalente al de un filete de lomo! La soja es uno de los alimentos más ricos en proteínas, que puede sustituir a la carne, por ejemplo.

Sin embargo, cabe señalar que las proteínas de origen vegetal tienen niveles limitantes de ciertos aminoácidos esenciales. Esto afecta en particular a la lisina de los cereales ya la metionina de las legumbres. Por eso es importante, para obtener todos los aminoácidos, variar la fuente de proteína vegetal como parte de una dieta vegetariana o vegana. Se recomienda combinar una proporción de cereales y una proporción de legumbres al día. No es obligatorio asociarlos a la misma comida, basta con consumirlos durante el día.

En términos de ingesta de proteínas, las dos fuentes de proteínas son, por lo tanto, equivalentes, excepto que existe una restricción adicional para las proteínas vegetales: consumir cereales y legumbres.

Los riesgos para la salud del consumo excesivo de proteína animal.

No es raro oír hablar de una dieta alta en proteínas o carne en todas las comidas para mantenerse en buena forma física. Sin embargo, lo primero que hay que saber es que en nuestras sociedades occidentales, prácticamente nadie tiene carencia de proteínas. Consumimos más bien demasiado que no lo suficiente, entre carne, pescado, huevos y productos lácteos.

Además, las carnes rojas, los fiambres y los quesos son alimentos ricos en grasas saturadas. Consumir demasiado te expone al riesgo de obesidad, colesterol y problemas cardiovasculares. La OMS también ha clasificado la carne roja como probable carcinógeno y las carnes frías como carcinógeno, responsable de cánceres como el cáncer colorrectal. Cocinar la carne, demasiado a menudo a la parrilla, también es responsable de los cánceres debido a la liberación de sustancias tóxicas.

En cuanto a los productos lácteos, su consumo es controvertido en la actualidad. Promocionado para fortalecer los huesos y luchar contra la osteoporosis, sus beneficios no son unánimes entre los científicos.

El equilibrio ácido-base.

El consumo excesivo de proteína animal conduciría a la acidificación del cuerpo. Sabemos que nuestro organismo, para estar sano, debe tener un buen equilibrio ácido-base. Los alimentos se clasifican así según sean acidificantes o básicos. La carne tiene la propiedad de ser acidificante, al igual que los lácteos, el azúcar y sus derivados, los alimentos a base de harina, etc.

Demasiados alimentos acidificantes tensan los riñones y provocan procesos inflamatorios. La sustitución de las proteínas animales por fuentes vegetales, además de los llamados vegetales “antiácidos”, limita por tanto esta acidez del organismo.

¿Cómo obtener un aporte completo de aminoácidos gracias a una dieta basada en plantas?

Como se ha explicado anteriormente, para obtener todos los aminoácidos esenciales, basta con consumir cereales y legumbres en el mismo día. En términos de cantidad y por lo tanto de gramos de proteína, las necesidades diarias de un adulto sin mucha actividad física son 0,8g/kg. Por lo tanto, un adulto de 70 kg necesitará 56 g/día.

Sabiendo que un filete de soja contiene 15 g de proteína por cada 100 g de producto o que 100 g de pan integral contienen 10 g de proteína, se alcanza rápidamente la ingesta diaria recomendada de proteínas. Por lo tanto, no es necesario consumir grandes cantidades de cereales o legumbres, sino simplemente comer hasta saciarse.

Además, es muy posible hacer una dieta basada en proteínas vegetales. Como una dieta proteica clásica, pero sin proteína animal, sustituye la carne, el pescado, los huevos y los lácteos por garbanzos, semillas de calabaza, etc.