¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas al comer vegano?

Una preocupación común sobre las dietas vegetarianas y veganas es que pueden carecer de suficientes proteínas. Una dieta sin carne bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes que necesita, incluidas las proteínas.

Dicho esto, ciertos alimentos vegetales contienen significativamente más proteínas que otros, y estudios nuevos y antiguos sugieren que las dietas ricas en proteínas pueden promover la fuerza muscular, la sensación de saciedad y la pérdida de peso

Aquí hay 5 alimentos vegetales que contienen una buena cantidad de proteínas por porción:

1. VEGETALES Y FRUTAS: Aunque todas las frutas y verduras contienen proteínas, algunas contienen más que otras. Las verduras con la mayor cantidad de proteínas incluyen brócoli, espinacas, espárragos, alcachofas, papas, batatas y coles de Bruselas, que generalmente contienen de 4 a 5 gramos de proteína por taza cocida. El maíz, que es un grano, también contiene proteína.

Las frutas frescas generalmente tienen un contenido de proteína más bajo que las verduras. Los que contienen más incluyen guayaba, chirimoyas, moras, moras, nectarinas y bananos, que tienen entre 2 y 4 gramos de proteína por taza.

2. LENTEJAS: Con 18 gramos de proteína por taza cocida (198 gramos), las lentejas son una gran fuente de proteína. También son una gran fuente de fibra, ya que proporcionan más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en una sola taza (198 gramos). Además, el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas alimenta las bacterias buenas del colon, lo que puede ayudar a promover un intestino saludable. Las lentejas también pueden reducir la probabilidad de enfermedades cardíacas, diabetes, exceso de peso corporal y ciertos tipos de cáncer. Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. También contienen una abundante dosis de antioxidantes y otros compuestos vegetales que promueven la salud.

3. FRÍJOLES: Riñón, negro, blanco, de bola y la mayoría de las otras variedades de frijoles contienen altas cantidades de proteína por porción. Los garbanzos, son otro tipo de frijol con un alto contenido en proteínas. La mayoría de los tipos de frijoles contienen alrededor de 15 gramos de proteína por taza cocida (170 gramos). También son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales, Además, varios estudios muestran que una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol, controlar el azúcar en la sangre, disminuir la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.

4. AMARANTO Y QUINOA: Aunque el amaranto y la quinua a menudo se denominan granos antiguos o sin gluten, no crecen a partir de pastos como lo hacen otros granos de cereales. Por esta razón, técnicamente se consideran pseudocereales. Y al igual que los cereales más conocidos, se pueden preparar o moler en harinas.

El amaranto y la quinua proporcionan de 8 a 9 gramos de proteína por taza cocida (185 gramos) y son fuentes completas de proteína, lo cual es poco común entre los granos y los pseudocereales. Además, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio.

5. GRANOS DE CHIA: Las semillas de chía se derivan de la planta Salvia hispánica, que es originaria de México y Guatemala. Con 5 gramos de proteína y 10 gramos de fibra 28 gramos, las semillas de chía definitivamente merecen su lugar en la lista de las mejores proteínas de origen vegetal. Estas pequeñas semillas contienen altos niveles de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos. También son increíblemente versátiles, gracias a su sabor suave y su capacidad para absorber agua y formar una sustancia similar a un gel.

¡Buen provecho!

Namaste

Luz Adriana